ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΧΩΡΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η διατροφή χωρίς υδατάνθρακες έχει αρκετούς περιορισμούς και απαιτεί πολυμήχανη σκέψη έτσι ώστε να μπορεί κάποιος να αντικαθιστά τις γνωστές και αγαπημένες, κλασσικές γεύσεις με πιο εναλλακτικές που βασίζονται στις επιτρεπόμενες τροφές. 

Ένας σοβαρός περιορισμός αυτής της διατροφής είναι ο αποκλεισμός της λατρεμένης μπεσαμέλ (καθώς απαγορεύεται η χρήση οποιουδήποτε άλευρου). Θα το ομολογήσω, είμαι ένθερμη οπαδός των φαγητών στα οποία προστίθεται η κρεμώδης αυτή σάλτσα και ειδικά των "γκρατιναρισμένων" λαχανικών, τα οποία σερβίρω συχνά για συνοδεία κρεατικών και, τα τελευταία χρονια, για να φάει πιο εύκολα όλα τα λαχανικά η Νατάσα! 

Τον πρώτο καιρό λοιπόν που ξεκίνησα την αποχή από το αλεύρι και όλα τα συνακόλουθα τρόφιμα, μου έλειψαν αρκετά αυτά τα φαγητά.  Έκανα τα πειραματάκια μου και ευτυχώς κατέληξα σε ένα συνδυασμό υλικών που όταν προστίθεται σε ελαφρά βρασμένα λαχανικά δίνει νόστιμο αποτέλεσμα, εφάμιλλο της μπεσαμέλ. Η κρεμούλα αυτή μπορεί να συνδυαστεί με μπρόκολο, όπως στη σημερινή συνταγή, με κουνουπίδι, σπανάκι,  κολοκυθάκια, πιπεριές ή και μελιτζάνες, γενικά βάζουμε όποια λαχανικά επιθυμούμε κατά περίπτωση. Η βασική αρχή είναι να βράσουμε τα λαχανικά πολύ ελαφρά (ή στην περίπτωση της μελιτζάνας και της πιπεριάς να τα περάσουμε λίγο από το γκριλ) και μετά να προσθέσουμε την εναλλακτική μας κρέμα και να τα ψήσουμε περίπου μισή ώρα στο φούρνο ώστε να δέσουν τα υλικά και να ξεροψηθεί το φαγάκι μας.

Συγκεκριμένα για το μπρόκολο ακολούθησα τα εξης βήματα: 

Χρησιμοποίησα μία συσκευασία κατεψυγμένου μπρόκολου, το οποίο έβρασα σε δυνατή φωτιά ακριβώς για 5 λεπτά. Το σούρωσα και το έστρωσα σε πυρέξ. 

Σε μεγάλο μπωλ χτύπησα με τον αναδευτήρα τα ακόλουθα:

2 γιαούρτια στραγγιστά 2%

2 αυγά

2 συσκευασίες τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά

2-3 κουταλιές της σούπας γάλα (κατά προτίμηση εβαπορέ)

Αλάτι, πιπέρι, λίγο κρεμμύδι αποξηραμένο

Αφού ενοποιήθηκαν τα υλικά σε μία ωραία, λεία κρέμα πρόσθεσα τριμμένο τυρί κατά βούληση (αυτή τη φορά έβαλα τσένταρ, αλλά στο μπρόκολο ταιριάζει πολυ ωραία και η φέτα).

Περιέχυσα την κρέμα πάνω στο μπρόκολο και έψησα στο φούρνο για περίπου μισή ώρα (με το μάτι).

Το φαγητό μας βγήκε νοστιμότατο και η Νατάσα είπε ότι ήταν πιο επιτυχημένο και από την κλασσική εκδοχή με τη μπεσαμέλ!

ΨΩΜΑΚΙΑ ΜΕ ΑΛΕΥΡΙ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ

Ένα μεγάλο πρόβλημα (ίσως το μεγαλύτερο για κάποιους, συμπεριλαμβανομένης και της υποφαινόμενης) σε μία διατροφή χωρίς υδατάνθρακες είναι η έλλειψη του ψωμιού. Δύσκολο, πολύ δύσκολο, να μη μπορείς να φας ένα σαντουϊτσάκι για σνακ ή  να συνοδεύσεις με λίγο ψωμάκι το ωραίο σου λαδερό φαγητό. 

Τον πρώτο καιρό που ξεκίνησα αυτή την προσπάθεια, τη διατροφή  χωρίς υδατάνθρακες δηλαδή, δοκίμασα πολλές σχετικές συνταγές για να καταφέρω να βρω κάτι που να μοιάζει κάπως με το γνωστό και αγαπημένο μας ψωμάκι. Δεν μπορώ να πω ότι ξετρελλάθηκα με κάποια από αυτές τις προσπάθειες, το αποτέλεσμά τους ήταν κάτι που οπτικά προσομοίαζε, αλλά στη γεύση απείχε πολύ. 

Τελικά, λίγο από εδώ, λίγο από εκεί και αφού παρακολούθησα δεκάδες σχετικά βιντεάκια στο Youtube, κατέληξα σε μία συνταγή που δίνει νόστιμα "ψωμάκια" που δεν έχουν μεγάλη απόκλιση στη γεύση από ένα πολύσπορο κλασσικό ψωμάκι και τα οποία ετοιμάζονται κυριολεκτικά σε 5 λεπτά! Έκτοτε τα ετοιμάζω κάθε 3-4 μέρες, τα αποθηκεύω σε σακουλάκια στην κατάψυξη και έχω μόνιμα νόστιμα, αφράτα και μαλακά ψωμάκια για κάθε χρήση. 

Το μόνο που χρειάζεται να έχουμε είναι κάποια συγκεκριμένα, ιδιαίτερα υλικά, τα οποία όμως αν κάποιος τα έχει ήδη προμηθευτεί (βρίσκονται κυρίως σε καταστήματα βιολογικών τροφίμων) είναι ζήτημα ελάχιστων λεπτών να τα αναμίξει και να τα βάλει στο φούρνο.

Για 10 στρογγυλά ψωμάκια θα χρειαστούμε:

2,5 κούπες τσαγιού αλεύρι αμυγδάλου

10 κ.σ. ψύλλιο σκόνη* 

2 κ.γ. μπέκιν πάουντερ (υπάρχει και εκδοχή χωρίς γλουτένη)

1 κ.γ. αλάτι

1/2 κ.σ. στέβια ή 1 κ.σ. ερυθριτόλη

3/4 κούπας τσαγιού ασπράδια αυγού

4 κ.γ. μηλόξυδο

2 κούπες τσαγιού χλιαρό νερό

(Το ψύλλιο είναι μία σκόνη φυτικής προέλευσης που έχει την ιδιότητα να απορροφά τα υγρά και να μετατρέπεται σε τζελ δίνοντας έτσι συνοχή στα μίγματα. Επιπλέον είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τον οργανισμό καθώς πρόκειται ουσιαστικά για φυτικές ίνες.)

Για την παρασκευή απλώς ανακατεύουμε πρώτα καλά όλα τα στερεά υλικά και μετά προσθέτουμε ένα προς ένα. με τη σειρά που αναγράφονται και τα υγρά υλικά. Αφήνουμε το μίγμα περιπου 10 λεπτά στην ησυχία του (για να τραβήξει τα υγρά) και μετά με βρεγμένα χέρια πλάθουμε μπαλάκια, τα τοποθετούμε σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και ψήνουμε σοτ μεσαίο ράφι του φούρνου στις αντιστάσεις για περίπου 30 λεπτά. 

ΜΠΙΣΚΟΤΑ ΚΑΝΕΛΑΣ ΧΩΡΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ

Καλή Χρονιά σε όλους μας με υγεία, διάθεση για ζωή και πολλές όμορφες στιγμές! Μακάρι η χρονιά αυτή να φέρει πολλά και ευχάριστα δώρα σε όλους και να αποτελεί αργότερα μία ευχάριστη ανάμνηση!
Καθώς η διατροφή μου (μετά από κάποιες ...εορταστικές ατασθαλίες) επανήλθε στο γνωστό μοτίβο, όχι υδατάνθρακες, όχι ζάχαρη, όλο τον τελευταίο χρόνο ψάχνω διακαώς για κατάλληλες συνταγές. Δεν είναι πολύ εύκολο να φτιάξει κάποιος γλυκά που να μην είναι...γλυκά, γλυκά που δεν θα έχουν μέσα κανένα συστατικό με υδατάνθρακες ή ζάχαρη αλλά δεν είναι και ακατόρθωτο όπως διαπιστώνω τελικά! Οι δοκιμές που κάνω είναι συνεχείς, άλλες είναι επιτυχημένες, άλλες όχι και τόσο, άλλες επαναλαμβάνονται με διορθώσεις-βελτιώσεις, γενικά έχω αρχίσει να μαζεύω ένα σεβαστό αριθμό κατάλληλων συνταγών που στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπολείπονται των κλασσικών.
Παράδειγμα χαρακτηριστικό αυτα τα μπισκοτάκια κανέλας που είναι αρκετά γευστικά, πανεύκολα στην παρασκευή τους και πάρα-πάρα πολύ υγιεινά! 
Το βασικό συστατικό τους είναι, όπως σε όλες τις συνταγές σε μία διατροφή χωρίς υδατάνθρακες, το αλεύρι αμυγδάλου. Ουσιαστικά πρόκειται για αλεσμένα αμύγδαλα που παίρνουν τη μορφή πούδρας. Το αλεύρι αμυγδάλου υπάρχει και έτοιμο σε κάποια καταστήματα (πχ. καταστήματα βιολογικών τροφίμων ή ακόμα και σε μεγάλα σούπερ-μάρκετ) αλλά μπορεί κάποιος να αλέσει και μόνος του τα αμύγδαλα, καθώς δεν απαιτείται κάποιος ειδικός εξοπλισμός.
Αν αποφασίσετε να τα αλέσετε μόνοι σας πρέπει τα αμύγδαλα να είναι λευκά (χωρίς φλούδα), και ελαφρά καβουρδισμένα (για να αποβάλλουν τα έλαιά τους). Προσοχή: δεν θέλουμε να πάρουν καθόλου χρώμα τα αμύγδαλα γιατί αυτό θα επηρεάσει τη γεύση τους, αρκεί ένα ελαφρύ πέρασμα από το τηγάνι ή από το φούρνο. Αφού τα "στεγνώσουμε" απλώς τα αλέθουμε στο μούλτι μέχρι να γίνουν σκόνη. 

Για 25 μπισκότα κανέλας χρειαζόμαστε:
3 φλιτζάνια τσαγιού αλεύρι αμυγδάλου
3/4 φλιτζανιού τσαγιού στέβια σκόνη (ή 1 + 1/3 φλιτζάνι τσαγιού ερυθριτόλη)
4 κ.γ. κανέλα
2-3 ασπράδια αυγού
1 βανίλια ή κάποιο άλλο αρωματικό (πχ. έχω δοκιμάσει άρωμα αμυγδάλου και καραμέλας, ταιριάζουν εξίσου)

Η εκτέλεση, όπως καταλαβαίνετε από τα υλικά που είναι ελάχιστα, είναι πολύ απλή! Ανακατεύουμε το αλεύρι αμυγδάλου, τη στέβια, την κανέλα και τη βανίλια και μετά προσθέτουμε λίγο-λίγο το ασπράδι. Θέλουμε να πάρουμε ένα μίγμα που να έχει ενωθεί σε μία μαζα και να πλάθεται (δείτε και τη φωτογραφία για βοήθεια, μην περιμένετε να βγει μία κανονική ζύμη όπως οι κλασσικές των μπισκότων). 

Αφού ενωθούν όλα τα υλικά και πάρουμε αυτή την ομοιογενή, κάπως ¨λασπωμένη" ζύμη, βρέχουμε ελαφρά τα χέρια μας και πλάθουμε μπαλάκια ζύμης, τα πατάμε λίγο να γίνουν σαν μπισκότα και τα αραδιάζουμε σε ταψί. Επειδή τα μπισκότα μας δεν φουσκώνουν, μπορούμε να τα βάλουμε δίπλα-δίπλα χωρίς ιδιαίτερα κενά. Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 13-15 λεπτά περίπου (σίγουρα όχι περισσότερο). 

ΛΑΧΑΝΟΝΤΟΛΜΑΔΕΣ ΧΩΡΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η καθημερινότητα χωρίς υδατάνθρακες δεν είναι εύκολη υπόθεση, σας το ομολογώ εκ πείρας! Στην αρχή που αποφάσισα να  ακολουθήσω πειραματικά αυτό το διατροφικό μοντέλο για λόγους υγείας, ήμουνα σίγουρη ότι δεν θα μπορούσα να ανταποκριθώ. Οι επιλογές που ξεδιπλώνονταν μπροστά μου φάνταζαν τόσο περιορισμένες, που περίμενα πώς σύντομα θα κουραζόμουνα και θα εγκατέλειπα την προσπάθεια. 

Ευτυχώς το ψάξιμο στο διαδίκτυο, οι επιδρομές σε καταστήματα βιολογικών τροφίμων και οι προσωπικοί πειραματισμού βοήθησαν πολύ: σήμερα είμαι στην ευχάριστη θέση να πω ότι αυτοί οι πρώτοι 7 μήνες πέρασαν ευκολότερα από όσο πίστευα. Τα φαγητά και τα γλυκά που εοτιμάζω τις περισσότερες φορές έιναι εφάμιλλα σε γεύση και νοστιμιά με τις αυθεντικές συνταγές και τα τρώνε με ευχαρίστηση όλοι στο σπίτι!  

Μία από αυτές τις πολύ επιτυχημένες συνταγές, που πλέον την ακολουθούμε όλοι οικογενειακά, εξελίχθηκαν οι λαχανοντολμάδες χωρίς ρύζι. 

Αν κι εσείς έχετε λόγους για τους οποίους δεν επιτρέπεται να καταναλώνετε υδατάνθρακες, ακολουθείστε αυτή τη συνταγή και θα με θυμηθείτε!

Πλένουμε ένα αφράτο λάχανο και με ένα κοφτερό μαχαίρι αφαιρούμε το κοτσάνι. Σε μία κατσαρόλα βάζουμε νερό να βράσει και όταν κοχλάσει τοποθετούμε προσεκτικά το λάχανο με την τρύπα προς τα κάτω. Το βράζουμε 7-8 λεπτά μέχρι να μαλακώσει λίγο, το βγάζουμε σε μία πιατέλα και το αφήνουμε για λίγο, έτσι ώστε να κρυώσει. Εντωμεταξύ ζυμώνουμε τον κιμά. 

Σε 500 γρ. κιμά προσθέτουμε 2 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια, 1 ξερό τριμμένο κρεμμύδι, ένα ματσάκι άνηθο και ένα ματσάκι μαϊντανό. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και 3 κ.σ.ελαιόλαδο. Ζυμώνουμε ελαφρά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά, όχι πολύ όμως, για να παραμείνει αφράτος!

Βγάζουμε ένα-ένα φύλλο από το λάχανο, τοποθετούμε μέσα μία κουταλιά της σούπας γέμιση και τυλίγουμε σε ντολμά. Σε μία φαρδιά κατσαρόλα στρώνουμε κάτω μία στρώση φύλλα λάχανου και πάνω τους τοποθετούμε τους ντολμάδες . Από πάνω τούς σκεπάζουμε με ένα ρηχό πιάτο τοποθετημένο ανάποδα, για να μην μετακινούνται κατά το βράσιμο. Γεμίζουμε την κατσαρόλα με ζεστό νερό, ίσα να σκεπάζει τους ντολμάδες, προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε ελαφρά, σκεπάζουμε με το καπάκι και σιγοβράζουμε για περίπου 45 λεπτά.

Για το αυγολέμονο:

Χτυπάμε πολύ καλά το ασπράδι από ένα αυγό μέχρι να γίνει κάτασπρο, μετά προσθέτουμε τον κρόκο και λίγο-λίγο το χυμό από ένα λεμόνι. Στο τέλος προσθέτουμε 2-3 κουταλιές από το ζεστό ζωμό του φαγητού και σβήνουμε τη φωτιά. Περιχύνουμε το φαγητό, κουνάμε καλά την κατσαρόλα να πάει παντού και αφήνουμε στο σβησμένο μάτι (που έιναι ακόμα ζεστό) για 20 δευτερόλεπτα. Έτοιμο!!

ΑΛΜΥΡΑ MUFFINS ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ

Υπάρχουν άνθρωπου που υποφέρουν από διάφορες διατροφικές δυσανεξίες και ταλαιπωρούνται πολύ με την καθημερινή τους διατροφή. Δεν ανήκω σε αυτούς ούτε εγώ, ούτε και κάποιο μέλος της οικογένειάς μου, αλλά επειδή τον τελευταίο καιρό αποφάσισα να εντάξω μία πιο υγιεινή διατροφή στη ζωή μας, άρχισα να ψάχνω εναλλακτικές προτάσεις και συνταγές για καθημερινή κατανάλωση. Διάβασα λοιπόν σε πολλές μεριές για το αλεύρι αμυγδάλου που χρησιμοποιείται εναλλακτικά των κλασσικών αλεύρων. Πρόκειται ουσιαστικά για αλεσμένα αμύγδαλα σε μορφή πούδρας κι έτσι είναι πλούσιο σε πρωτεϊνη και φυτικές ίνες, χαμηλό σε υδατάνθρακες, σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, με όλα τα οφέλη των ξηρών καρπών και τη διατροφική τους αξία.  Και φυσικά δεν έχει γλουτένη! 

Ωραία όλα αυτά που διάβασα και έμαθα αλλά εγώ παρέμενα επιφυλακτική με συνταγές τόσο...εναλλακτικές. Θεωρούσα ότι το αλεύρι αμυγδάλου θα έδινε κάποια ιδιαίτερη γεύση στη ζύμη και δεν θα με ικανοποιούσε το τελικό αποτέλεσμα, ειδικά σε αλμυρά παρασκευάσματα. Αφού λοιπόν έψαξα και ξαναέψαξα, τύπωσα και συγκέντρωσα πολλές συνταγές με αλεύρι αμυγδάλου, κατέληξα σε μία "δημιουργική" σύνθεση κάποιων εξ αυτών και έφτιαξα αυτά τα αλμυρά muffins που πραγματικά είναι πεντανόστιμα, δεν έχουν ΚΑΜΪΑ διαφορά από αλμυρά muffins που θα παρασκευάζαμε με κλασσικό αλεύρι και εντυπωσίασαν όλους όσους τα δοκίμασαν! Μη σας τρομάξουν τα 6 αυγά, σύμφωνα με τις τελευταίες ιατρικές οδηγίες τα αυγά πια θεωρούνται "υπερτροφή" έχουν αποσυνδεθεί από την χοληστερίνη και συνιστάται ακόμα και η καθημερινή τους κατανάλωση. Επιπλέον σας διαβεβαιώνω ότι αυτά τα muffins άρεσαν πολύ και σε όσα παιδιά τα δοκίμασαν.

Αν ενδιαφέρεστε για μικρούς, πιο υγιεινούς πειραματισμούς και πιο απενοχοποιημένα snacks για όλες τις ώρες φτιάξτε τα και θα με θυμηθείτε!

Υλικά (για 12 muffins)

150 γρ. αλεύρι αμυγδάλου

6 αυγά 

1,5 κ.γ. baking powder (αν σας ενοχλεί η γλουτένη υπάρχει και εκδοχή χωρίς γλουτένη)

4 κ.γ. ελαιόλαδο

2 κοφτά κ.γ. αλάτι, λίγο πιπέρι

1 κ.γ. ρίγανη

Οποιοδήποτε μυρωδικό μας αρέσει (εγώ έβαλα λίγο σκόρδο σε σκόνη, καπνιστή πάπρικα και κουρκουμά)

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ μέχρι να ενωθούν σε ένα λείο μείγμα.

Γεμίζουμε κατά τα 3/4 τις θήκες σιλικόνης (ή βουτυρωμένες φόρμες) και ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά στους 200 βαθμούς.